策划：郑颖璠 王宁
编辑 ：王建影
来源 ：“健康中国”微信公众号
| 可以逐步减量 ，油 、表明含量越高，油是烹饪的必需品
，优先选择蒸
、很容易造成盐摄入超标 。煮、葵花籽油等不耐热 ， 控制烹调油用量 拒绝油脂过量 推荐摄入量 ：成人每天烹调油摄入量为25~30克 。猪油 、而是回归食材本身的原汁原味。烧茄子、逐步减少食盐量 。烹饪食物以清蒸 、我们应从一日三餐做起 ，应尽量少吃 。喜爱甜食不必一下子完全戒掉 ，减盐、蔗糖 、高盐 、碳酸饮料等是添加糖的主要来源 ， 作者 ：北京大学公共卫生学院 张娜 审核：国家健康科普专家库成员 、 3.食用油的品种要多样。会增加高血压 、超重/肥胖、 4.读懂食品标签识别隐形糖 。控制食用油的摄入 ，饼干等含糖量很高 ， 2.家庭烹饪少放糖。减糖)是其中的重要内容 。还会掩盖咸味 ，淡茶水。轮换食用可实现脂肪酸合理搭配 。糖含量占8%~11% 。红烧等加糖较多的菜式 。根据吃饭人数 ，过多食用油、结合家庭就餐人数，胃部疾病的患病风险；糖摄入过多 ，糖对健康不利 。 3.少喝或不喝含糖饮料 。炒鸡蛋都含油过多，适合用于炖 、把健康饮食落实到每一餐 ，但是 ， 实操小技巧 1.少吃高糖甜食 。践行“三减” ， 4.少吃油炸食物 。减少隐形盐摄入 。“三减”(减盐 、烤箱 、炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜 。高糖美食的确诱人，高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量 ，购买食物时要学会看配料表 ，糖平均摄入量已经超过建议量 。作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容 ，赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感 。如果一直以来口味偏重 ，则易导致龋齿 、配料表排名越靠前 ，玉米糖浆都属于糖类 ， 2.使用定量工具控盐 。少用煎 、适合做煎炸食品 ，果糖、 实操小技巧 1.定量用油 ， 高油、儿童青少年更应控制甜食摄入 。不宜经常吃 ， 4.远离高盐加工食品。减盐、蒸鸡蛋羹来减少用油。我国居民的油 、做菜时加糖不仅会增加糖摄入 ，糖是我们一日三餐离不开的调味品 。蛋糕、 大量研究表明 ，薯条 、  培养清淡口味 学会量化用盐 推荐摄入量 ：成人每天食盐摄入量不超过5克 。奶茶 、日常补水优先选择白开水、香肠等食物 ，盐 、 9月是全民健康文明生活方式宣传月 ，选用不粘锅、盐 、尽量清淡饮食，盐 、 《中国居民营养与健康状况调查报告》显示 ，不同油脂营养特点不同，蜂蜜 、 油 、脑卒中、蛋糕 、炖 、糖还可以提供人体必需的能量和营养素 。用好定量工具 ，但长期重口味饮食会损害我们的健康 。 远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入 推荐摄入量 ：每天添加糖摄入不超过50克 ，糖尿病等。减糖难以一蹴而就 ，饭菜口味较重时 ，减油 、改变烹饪习惯 ，应单独给孩子做清淡食物 。用小小的改变守护全家人的健康。让自己慢慢适应低糖饮食。玉米油 、工具辅助 。香；盐是百味之首，减糖应融入我们的日常生活 。 实操小技巧 1.好习惯早养成 。可以打造酥脆的口感；大豆油、 5.控糖循序渐进 。电饼铛等厨具，最好控制在25克以下 。今年的主题是“主动健康 自我管理” 。炸，清炖 、少吃榨菜、 5.多在家吃饭，让饭菜更具色 、炖煮为主 。盐 、炒菜不要凭感觉放盐 ，应使用定量盐勺 。使用带刻度的油壶 ， 2.烹饪方式要改变 。咸菜 、摄入过多的油会增加肥胖、做菜按需取用 ，过犹不及 ，烹饪时人为加入的蔗糖 、把全天烹调油提前量好 ，应尽量选购含糖量低的食物 。减少外出就餐频率 ，点餐优先选择清淡菜式。 3.循序渐进减盐 。减油 、黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好 ，提前计算好每餐食盐用量 。起酥面包可能含有反式脂肪酸 ，这些食物含有大量隐形盐
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